샤인머스캣은 괜찮을까? 당뇨 환자가 속기 쉬운 고당도 과일 순위 TOP 7
과일 좋아하시나요? 저는 과일을 너무 좋아해요. 특히 포도와 딸기는 저의 힐링 푸드이지요. 우울하거나 기분이 좋을 때는 꼭 생각이 납니다.
봄에는 딸기, 여름에는 수박, 가을에는 포도, 겨울에는 사과. 과일은 항상 좋아요. 근데 최근에 당뇨 전단계 진단을 받으면서 과일도 조심해야 되겠다는 생각이 들더라고요.
당뇨 환자라면 한 번쯤 고민했을 질문, "샤인머스캣은 괜찮을까?, 아닌것 같은데... 너무 달잖아" "맛있는 과일 앞에서 망설이는 분들을 위해 당뇨 환자가 특히 주의해야 할 고당도 과일 순위를 정리해 봤습니다. 도움이 되길 바랍니다.
과일의 함정에 빠진다
과일은 건강한 식품이라는 인식이 강하지만, 당뇨 환자에게는 이야기가 달라집니다.
과일에 들어 있는 과당(fructose)과 포도당은 혈당을 빠르게 올릴 수 있으며, 특히 당도가 높은 과일은 적은량만 먹어도 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
중요한 기준은 두 가지입니다. 첫째는 당지수(GI), 둘째는 당부하지수(GL)입니다.
GI가 높아도 1회 섭취량이 적으면 당부하지수가 낮을 수 있고, 반대로 당지수가 낮아도 많이 먹으면 혈당에 영향을 줍니다.
당뇨 환자가 속기 쉬운 고당도 과일 순위 TOP 7
1위. 대추야자(데이츠)
대추야자는 당도가 최상입니다. 당지수(GI)에 주의하세요. 건강 식품으로 알려져 있지만 100g당 당류가 약 63g에 달합니다. 철분과 식이섬유가 풍부하다는 이미지 때문에 방심하기 쉽지만 당뇨 환자에게는 소량도 조심해야 합니다.
2위. 망고
망고는 열대과일 중에 혈당을 자극하는 순위 1위입니다. 망고 1개(약 200g)에는 당류가 약 45g 포함되어 있습니다. 달콤한 맛과 건강한 이미지가 함께하지만 GI 수치가 51~60으로 중고 범위에 속하며 1회 섭취량이 많아지기 쉬워 실제 혈당에 미치는 영향은 생각보다 큽니다.
3위. 샤인머스캣
비싼 샤인머스켓은 어떨까요 ? 많은 분들이 궁금해하시는 샤인머스캣입니다. 샤인머스캣은 일반 포도보다 당도가 현저히 높아 당도 18~20 브릭스(Brix)에 달합니다. 껍질째 먹는 특성상 한 송이를 무심코 다 먹게 되는 경우가 많고, 100g당 당류는 약 15~18g 수준입니다. 씨가 없고 껍질이 얇아 먹는 속도가 빨라지는 것도 혈당 관리에 불리한 요소입니다. 소량(10알 이내)은 괜찮지만 한 송이 전체는 드시면 안돼요~
4위. 바나나
바나나는 익는 정도에 따라 당지수가 달라집니다. 덜 익은 바나나의 GI는 약 42로 낮은 편이지만, 완숙 바나나는 GI가 60 이상으로 올라갑니다. 포만감 때문에 당뇨 간식으로 오해받는 경우가 많지만 혈당 관리 중에는 반 개 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
5위. 파인애플
소화 효소 브로멜린이 풍부해 건강 이미지가 강하지만 GI는 약 59~66으로 꽤 높은 편입니다. 주스로 마시면 흡수 속도가 더욱 빨라지므로 특히 주의가 필요합니다.
6위. 수박
수박의 GI는 약 72로 높은 편이지만 수분 함량이 많아 실제 GL은 낮습니다. 그렇다고 방심하시면 안 됩니다. 문제는 먹는 양입니다. 큰 조각으로 여러 번 먹으면 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 작은 1~2조각으로 제한해야 합니다.
7위. 감(홍시 포함)
감 1개(약 150g)에는 당류가 약 25g이 들어 있습니다. 홍시는 더 달고 부드러워 과식하기 쉬운 형태입니다. 특히 가을철에 집에서 자주 먹게 되는 만큼 섭취량 조절이 중요합니다.
당뇨 환자에게 안전한 과일 5 가지
혈당 관리 중에도 먹을 수 있는 과일이 있습니다.
블루베리, 딸기, 자몽, 키위, 사과(소량)는 GI와 GL이 모두 낮거나 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 합니다.
하지만, 어떤 과일이든 주스로 만들어 마시면 식이섬유가 제거되고 흡수 속도가 빨라져 혈당에 불리합니다. 반드시 생과일로, 소량씩 드시는 것이 좋아요.
과일 섭취 시간
과일은 식후보다 식간(식사와 식사 사이)에 소량 섭취하는 것이 혈당 부담을 줄이는 방법입니다.
또한 단독으로 먹기보다는 단백질(견과류, 치즈 등)과 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
섭취 후 1~2시간 뒤 혈당을 체크하는 습관도 자신에게 맞는 과일과 양을 파악하는 데 도움이 됩니다.
샤인머스캣을 포함한 고당도 과일은 당뇨 환자에게 많이 위험할 수 있습니다.
오늘 정리한 고당도 과일 순위를 참고하셔서 맛있게, 안전하게 과일을 즐기시길 바랍니다.
오늘도 건강하세요~~~