중성지방 낮추는 음식, 이거 모르면 평생 후회합니다 (Foods That Lower Triglycerides)
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위험한 중성지방
중성지방(트리글리세라이드)은 우리가 섭취한 탄수화물과 지방이 몸에서 에너지로 쓰이고 남았을 때 저장되는 지방의 한 형태입니다.
성인 기준 정상 수치는 150mg/dL 미만이며, 200mg/dL을 넘어가면 이상지질혈증으로 진단받게 됩니다.
문제는 수치가 높아져도 별다른 증상이 없다는 점입니다.
방치하면 동맥경화, 급성 췌장염, 심혈관 질환으로 이어질 수 있기 때문에 조기에 식습관을 바꾸는 것이 무엇보다 중요합니다.
중성지방이 높아지는 주요 원인
제일 중요한 원인으로는 탄수화물 과다 섭취 입니다.
지금 자신의 탄수화물 섭취에 관심을 가져보세요.
과도한 탄수화물 섭취, 잦은 음주, 정제된 설탕이 들어간 음료, 운동 부족이 대표적인 원인으로 꼽힙니다.
특히 술을 자주 드시는 분들이라면 수치가 눈에 띄게 높게 나오는 경우가 많으니 참고하시기 바랍니다.
중성지방 낮추는 음식 BEST 5
본격적으로 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 소개해드리겠습니다.
음식만으로 낮출 수 있는 것은 아니지만 도움이 되는 음식을 먹는 것이 관리의 시작이 아닌가 싶어요.
1. 등푸른 생선
고등어, 연어, 참치 등에 풍부한 오메가3 지방산은 간에서 중성지방 합성을 억제하는 효과가 입증되어 있습니다. 일주일에 2~3회 섭취하시는 것을 추천드립니다.
2. 귀리와 통곡물
귀리에 풍부한 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유는 지방 흡수를 늦추고 혈중 지질 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 흰쌀밥 대신 귀리밥이나 현미밥으로 바꿔보시는 것만으로도 변화를 느끼실 수 있습니다.
3. 견과류
호두, 아몬드는 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 동시에 관리하는 데 효과적입니다. 다만 칼로리가 높으니 하루 한 줌 정도가 적당합니다.
4. 콩류와 두부
콩에 들어있는 식물성 단백질과 식이섬유는 포화지방 섭취를 줄이면서도 포만감을 유지시켜 줍니다. 저는 저녁 메뉴 중 하나를 두부요리로 바꾸는 것만으로도 부담 없이 실천할 수 있었습니다.
5. 마늘과 양파
마늘에 함유된 알리신 성분은 혈중 지질 개선에 도움을 준다는 연구 결과가 여러 차례 발표된 바 있습니다. 매일 요리에 조금씩 더해보시는 것을 추천드립니다.
반드시 피해야 할 음식
아무리 좋은 음식을 챙겨 드셔도 아래 음식들을 함께 드시면 효과가 반감됩니다.
흰 설탕이 많이 들어간 디저트류, 탄산음료, 튀김류, 그리고 과도한 음주는 중성지방 수치를 급격히 올리는 대표적인 주범입니다.
특히 술은 안주와 함께 섭취량까지 늘어나는 경우가 많아 더욱 주의가 필요합니다.
생활습관
음식만큼 중요한 것이 생활습관입니다.
식후 15분 가벼운 걷기, 주 3회 이상 유산소 운동, 그리고 저녁 늦은 시간 야식을 피하는 것만으로도 수치 개선에 큰 도움이 됩니다.
실제로 제 주변에서도 야식을 끊은 것만으로 다음 검진에서 수치가 크게 떨어진 사례를 여러 번 보았습니다.
마무리
오늘 소개해드린 중성지방 낮추는 음식들은 특별하고 거창한 것이 아니라 누구나 오늘 저녁 식탁부터 실천할 수 있는 것들입니다.
작은 습관 하나가 검진 결과지를 바꿔놓는다는 것을 직접 경험해보시길 진심으로 응원합니다.
