LDL 콜레스테롤 낮추는 방법, 오늘부터 시작하는 심장 지키기 습관 (How to Lower LDL Cholesterol)
건강검진 결과지에 찍힌 숫자 하나 때문에 마음이 철렁 내려앉은 적 있으신가요?
바로 LDL 콜레스테롤 수치입니다.
저는 몇 년 전부터 건강검진에서 경계 수치를 진단 받았었는데, 최근에 갱년기가 되면서 드디어 그 수치를 넘었어요. 많이 우울합니다.
오늘은 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법을 하나하나 알아봅시다.
우리 모두 같이 건강해집시다~~
목차
1. 위험한 LDL 콜레스테롤
LDL 콜레스테롤은 흔히 '나쁜 콜레스테롤'로 불립니다.
혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고, 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 주요 원인이 되기 때문이에요.
일반적으로 160mg/dL 미만을 적정 수치로 보지만, 이미 심혈관 위험이 있는 분이라면 더 엄격한 관리가 필요합니다.
저도 처음엔 "숫자 하나일 뿐인데"라고 가볍게 생각했지만, 의사 선생님께서 혈관 나이가 실제 나이보다 훨씬 많다고 하셔서 정신이 번쩍 들었답니다.
LDL과 HDL, 다른점 ?
HDL은 혈관의 콜레스테롤을 간으로 옮겨 배출하는 '좋은 콜레스테롤'입니다. 반대로 LDL은 혈관 곳곳에 콜레스테롤을 쌓아두는 역할을 하죠.
그래서 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법을 실천할 때는 동시에 HDL을 높이는 습관도 함께 고려하시는 것이 좋습니다.
2. 식습관 변경으로 낮아진다 !
가장 효과가 빠르게 나타나는 부분이 바로 식습관입니다. 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 수용성 식이섬유를 늘리는 것만으로도 수치가 눈에 띄게 개선되는 경우가 많습니다.
줄여야 할 음식
붉은 육류의 기름진 부위, 버터, 가공육, 튀김류, 마가린이 들어간 과자류는 LDL 수치를 직접적으로 끌어올립니다.
저는 야식으로 즐기던 치킨과 라면을 줄여 볼려고 합니다.
늘려야 할 음식
귀리, 보리 같은 통곡물, 콩류, 견과류, 등푸른 생선의 오메가3 지방산은 LDL을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 귀리에 풍부한 베타글루칸 성분은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있다고 알려져 있어요.
아침마다 오트밀 한 그릇을 챙기는 습관을 들여보시길 권해드립니다.
저는 최근에 오나오를 만들고 있어요. 두유나 우유 아니면 요거트에 압착 오트밀을 밤새 불려서 아침에 먹는거에요. 한번 해보세요. 생각보다 든든합니다. 맛도 먹을 만 해요.
3. 하루 운동량
규칙적인 유산소 운동은 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 대표적인 방법입니다.
일주일에 최소 150분, 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 중강도 운동을 꾸준히 실천하는 것이 핵심이에요.
처음부터 무리하지 마시고, 하루 20분씩 걷기부터 시작해서 점차 늘려가시는 것을 추천드립니다. 그런데 매일 운동하지 않아도 , 주말에 몰아서 운동하는 것도 효과가 있다고 합니다.
저도 처음엔 숨이 턱까지 차올랐지만, 두 달 정도 지나니 계단을 올라도 훨씬 수월해지더라고요.
4. 금연과 절주
흡연은 HDL 수치를 떨어뜨리고 혈관 내벽을 손상시켜 LDL이 더 쉽게 쌓이게 만듭니다.
과도한 음주 역시 중성지방 수치를 높여 간접적으로 콜레스테롤 관리를 어렵게 만듭니다.
금연 후 몇 주 만에 혈관 기능이 개선된다는 연구 결과도 있으니, 지금이라도 시작하시면 늦지 않았습니다.
5. 약물치료, 언제 ?
생활습관 개선만으로 충분한 효과가 나타나지 않거나, 이미 심혈관 질환 위험이 높은 분이라면 전문의와 상담 후 약물치료를 병행하게 됩니다.
스타틴 계열 약물이 대표적으로 처방되는데, 정확한 복용 여부와 용량은 반드시 의료진의 진단을 통해 결정되어야 합니다. 자가 판단으로 임의 복용하는 것은 절대 피하셔야 해요.
지금까지 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법을 식습관, 운동, 생활습관, 약물치료까지 총정리해드렸습니다. 작은 습관 하나가 혈관 건강을 바꾼다는 사실, 오늘부터 함께 실천해보시면 좋겠습니다.
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